Phys Ed

12 steg till att bli en löpare!

Efter nästan ett helt liv av rökning har jag nu slutat för sista gången! Det har man ju hört förr men den här gången är det sant. Till följd lägger man ju på sig en del extra kilon, dels för att man oftare dyker ner i godispåsen, dels för att en rökare väger ca 2 kg mindre än icke-rökarna pga av förhöjd puls eller nåt. Så nu har i allafall jag fått nog. JAG HAR BESTÄMT MIG! Jag ska bli en löpare!.....och kommer att kämpa för en superfigur beach 2011 :) Börja du med!

1. Ha tålamod

Träning sker gradvis. Du kommer att få börja med att springa väldigt lite och långsammare än vad du hade tänkt dig. Acceptera det från början.

2. Planera

Schemalägg dina pass, precis som om det vore möten på jobbet. Skänk dig själv en halvtimme varannan dag. Se det som en halvtimme mindre tv, surfande eller något annat oengagerat som du inte kommer att sakna.

3. Införskaffa det allra viktigaste

Löpning är väldigt enkelt, men för att starta behöver du ändå införskaffa det allra nödvändigaste, ett par bra skor. Gå till en löparbutik och köp ett par löparskor av personal som kan löpning. Fuska inte med det! Löparskor ska sitta tajt utan att klämma åt och bör definitivt inte ge några skavsår.

4. Börja långsamt

Det ska inte gå fortare än att ni kan prata med varandra. Det är säkerligen mycket söligare än vad du hade föreställt dig, men det kommer också att bära längre.

5. Var avslappnad

En avspänd inställning till träningen bör också motsvaras av ett avslappnat genomförande. Skaka loss armarna, de ska inte sitta stelt uppe hos axlarna, som i sin tur inte heller ska rotera. Knyt inte händerna till nävar. Håll överkroppen upprätt, det är lätt börja sätta sig när man blir trött. Rikta all kraft framåt, inte uppåt eller sidledes.

6. Alternera med styrka

Ditt hjärta kommer snabbt att bli mer effektivt av de regelbundna halvtimmespassen. Men skador uppstår när konditionsnivån överstiger styrkan. Börja därför med att springa i lite mer kuperad terräng efter några veckor, när du klarar premiärturen utan pauser.

7. Spring inte genom smärta

Var beredd på att de första träningarna kommer att medföra värk. Det är högst naturligt och snarast ett gott betyg på att du har sysselsatt muskler som legat i träda. Det går snart över. Däremot ska du ta akut smärta på allvar. De första kroppsdelarna som brukar protestera ifall man går fort fram med träningen är benhinnor och knän.

8. Pröva på något fartigare

Ett vanligt problem bland nybörjare är en tendens att ta för långa steg. Foten ska landa i en lodlinje rakt under höften.

9. Utöka ett av passen

När du har gått igenom stegen att du…

a) …klarar av att springa en halvtimme utan att ta gåpauser

b) …fartleker minst ett pass i veckan i mer kuperad terräng

c) …avslutar med koordinationslopp

…kan du börja förlänga ett av passen. Fortfarande gäller det att skynda långsamt med tålamod som främsta honnörsord.

10. Slarva inte med maten!

En och en halv till två timmars träning i veckan slukar kalorier. Ät något så fort du är klar med passet, allra helst innan du hoppar in i duschen.

11. Ha roligt!

Träningen får aldrig bli ett självändamål. Leta efter det som skapar lust. Shoppa träningskläder (undvik bomull!). Anmäl dig till ett kravlöst lopp tillsammans med dina träningskompisar. De allra flesta är fyllda med andra motionärer. Åk ut till områden som du inte varit i förut eller överraska dig själv med hur långt du kommer på en sightseeing i din egen hemstad.

12. Förslag på träningsskiss – 14 veckor för att komma igång

Vi har i denna text vänt oss till dem som inte tränar alls. Den som redan håller på med andra sporter kan börja med längre pass och bör klara sig utan pauser, men följa samma principer:

spring regelbundet, mycket långsamt till en början och sikta på att förlänga passen. Räkna i minuter i stället för kilometer för att undvika att hetsa fram rekord på varje löptur.

OBS! Nedanstående är bara en skiss. Bli inte stressad om du behöver fler veckor för att klara av att springa en halvtimme i sträck. Blir du sjuk och tappar en vecka eller fler, återgår du till där du var eller backa några steg. Följ inte heller minutförslagen slaviskt. Du förstör inte din träning om det till exempel blir det åtta eller tolv minuter gång i stället för föreskrivna tio.

(via marathon.se)